Lezione 4 - Prepariamoci all'estate
PREPARIAMOCI ALL’ESTATE AUMENTIAMO “LA SPESA ENERGETICA”.
Non si dimagrisce di sola dieta
Molto spesso il problema non è l’eccessiva alimentazione ma lo scarso consumo, perciò per dimagrire è necessario programmare una dieta adeguata alle proprie esigenze ma soprattutto programmare una maggiore attività muscolare.
In particolar modo quando il problema interessa bambini e giovani è sicuramente consigliabile aumentare l’attività fisica piuttosto che ricorrere a drastiche diete. Quando il sovrappeso è lieve (2-3 kg), è sufficiente incrementare la spesa energetica ( le calorie bruciate), che in pratica si traduce nell’osservare le regole previste dalla piramide delle attività dell’American College of Sport Medicine. L’attività fisica deve essere continua e moderata, e deve interessare il maggior numero possibile di muscoli. Fare attività fisica aiuta a sentirsi meglio, a mantenere facilmente il peso e a perderlo senza mangiare di meno.
Cosa si può fare?
Ogni giorno si può adottare un comportamento che incrementi il consumo energetico: recarsi a scuola o al lavoro a piedi, rientrare a piedi magari percorrendo la strada più lunga, usare le scale invece dell’ascensore, andare a piedi a fare la spesa, all’ufficio postale, in banca, shopping, se si usano i mezzi pubblici scendere una fermata prima e continuare a piedi, fare attività di giardinaggio, camminare il più possibile durante il giorno, se possibile andare in bicicletta, fare i lavori domestici limitando l’uso degli elettrodomestici.Ridurre le ore da trascorrere dinanzi al computer, videogame o alla TV magari consumando i cosiddetti “fuori pasto”.Guardando la televisione fare semplici esercizi di ginnastica, usare la cyclette o il vogatore.Non rimanere seduti a lungo ma camminare almeno un’ora tutti i giorni
Ogni settimana due o tre ore dedicarle alla pratica di uno sport o dedicarsi ad un hobby sportivo, o a degli esercizi fisici in palestra. Un aumento dell’attività fisica migliora il rapporto tra massa grassa e massa magra a favore di quest’ultima.
"Cosa fare sul fronte entrate?”
Elimina gli alcolici o le bibite, non sono alimenti indispensabili, ma forniscono calorie superflue: un bicchiere di vino 125 ml fornisce circa 94 kcal, un bicchiere di birra piccola 250ml fornisce 85 kcal, una birra media 500 ml 170 kacl, una lattina di aranciata o di Coca- Cola fornisce 129 kcal.
Fai colazione a casa con fette biscottate e marmellata, senza burro, evita il cornetto al bar, un cornetto (50g) fornisce 206 kcal contro le 110kcal di due fette biscottate con 20g di marmellata ( due cucchiaini).
Se bevi quattro caffè al giorno e usi aggiungere due cucchiaini di zucchero per tazzina avrai assunto 40g di zuccheri pari a 157 kcal, riduci lo zucchero di un cucchiaino risparmierai 78 kcal. Se usi il parmigiano sulla pasta ricorda che un cucchiaio raso 10g, fornisce circa 39 kcal, riduci ad un cucchiaino assumerai 19 kcal in meno.
FACCIAMO UN PO DI CONTI
Per perdere un kg di grasso è necessario spendere 7.000 kcal, in più rispetto alle kcal necessarie per mantenere il peso costante, se avrai rinunciato a due bicchieri di vino, al cornetto ed ridotto lo zucchero di quattro cucchiaini avrai ridotto il tuo introito calorico giornaliero di 362 kcal che in un mese corrispondono ad una perdita di peso di 1,5 kg..Niente male che ne pensi!
Si può fare di più, camminando in piano e percorrendo circa 3km in un ora si consumano 180 kcal ,in una settimana si spendono 1260 kcal, in tre settimane 26.460 kcal e a fine mese ai 3,00 kg circa in meno
