Lezione 7 - Le vitamine ingrassano?

"Sono in sovrappeso perché da bambino mi hanno dato le vitamine!"
Con questa dichiarazione iniziano molti colloqui con il nutrizionista.Allora credo sia necessario fare chiarezza su quest’argomento.
Le vitamine non hanno potere energetico quindi, non ingrassano. Le vitamine sono sostanze organiche indispensabili alle cellule del nostro organismo, che non è in grado di fabbricarle, (tranne due casi, ma in piccola parte), perciò è necessario assumerle con gli alimenti, nei quali sono presenti in piccolissime quantità, in milligrammi o microgrammi. Nessuna cellula può vivere senza le vitamine, che sono molecole abbastanza semplici e svolgono un azione specifica ed in sinergia.
Oltre ad essere i catalizzatori dei fondamentali processi vitali, esse svolgono un ruolo molto importante di protezione delle cellule dall’azione dannosa di numerosi agenti chimici, (radicali liberi), fisici, batterici e virali. Tra le altre azioni che svolgono vi sono quelle, di rafforzare le strutture nervose, aumentare la resistenza alle infezioni, proteggere le mucose e prevenire il cancro. La quantità di ciascuna vitamina che deve essere introdotta con la dieta è minima, ma è quell’indispensabile, un’alimentazione normale, variata e completa è sufficiente a soddisfare il fabbisogno di vitamine di qualsiasi individuo sano, senza dover ricorrere agli integratori vitaminici, esaltati dalla pubblicità che induce ad un consumo spropositato. Una delle proprietà più studiata, delle vitamine, è l’azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, prodotti intermediari del metabolismo che possono alterare in modo considerevole gli equilibri biochimici degli organismi, e che sono uno degli elementi determinanti nell’insorgenza di malattie degenerative, quale i tumori. I radicali liberi sono bloccati da meccanismi di difesa che coinvolgono la vitamina E, la vitamina C, ed il beta-carotene.

Quando l’alimentazione era povera, e costituita da pochi alimenti, era facile osservare nelle popolazioni delle manifestazioni o delle patologie legate all’assenza di determinate vitamine, prime fra tutte, il beri-beri, malattia caratterizzata da lesioni al tessuto nervoso ed insufficienza cardiaca, conseguenza della carenza di vitamina B1 nella dieta di quelle popolazioni povere che non avevano a disposizione legumi, cereali e carni. Un'altra nota malattia era lo scorbuto a causa dell’assenza nella dieta d’ortaggi e frutta che forniscono acido ascorbico (Vit.C).
Nel nostro tempo è difficile che si manifestino mancanze vitaminiche, ad eccezione di periodi particolari, quali la gravidanza, l’allattamento, l’attività fisica intensa o inseguito all’insorgenza di malattie che ne impediscono l’assorbimento. Paradossalmente oggi si osservano mancanze vitaminiche, in persone sovrappeso, che prediligono, alcuni gruppi d’alimenti, e finiscono per fare una dieta monotona o che si sottopongono a diete rigide e squilibrate. Un altro aspetto importante da considerare è quello legato all’osservazione di segni di mancanza, dovuto soprattutto all’uso d’alimenti conservati, in cui il contenuto vitaminico è notevolmente diminuito. A tal proposito, un altro problema fondamentale riguarda la perdita del contenuto vitaminico in seguito alla preparazione degli alimenti sia a livello industriale ,sia a livello casalingo, con le operazioni di lavaggio, conservazione e cottura degli alimenti. L’invito, di consumare frutta e verdura fresca, di stagione e locale, è giustificato dalla notevole perdita di vitamine, che si verifica nella frutta e nella verdura, dopo un certo periodo dalla raccolta. Un altro aspetto importante, è la notevole perdita di vitamine, per l’esposizione ad elevate temperature magari per tempi lunghi o l’eliminazione dell’acqua di cottura. Perciò sarà necessario praticare alcuni accorgimenti per evitare il più possibile il depauperamento.
Le vitamine fornite all’uomo non si trovano solo nella frutta e nella verdura, come comunemente si crede, ma anche negli alimenti d’origine animale. Si possono distinguere in vitamine idrosolubili, che si distribuiscono nei liquidi intra ed extra cellulari, ed oltre una certa soglia, sono eliminate con le urine. Le vitamine liposolubili si accumulano nei tessuti, non sono eliminate con facilità e possono dare ipervitaminosi.

ALFABETO DELLE VITAMINE
A i precursori della vitamina A sono i caroteni che si trovano nei frutti giallo-arancione e nelle verdure a foglie verde scuro: carote, zucca gialla, albicocche, kaki, melone giallo, spinaci, lattuga, bieta, cicoria, broccoli, radicchio verde. Sottoforma di retinolo è presente negli alimenti d’origine animale. La sua azione specifica si svolge nel processo della vista, ed è indispensabile per l’integrità degli epiteli e delle membrane.
B il complesso di queste vitamine è formato da B1, B2, B6, B12, comprende importanti fattori di crescita, sono fondamentali nei processi metabolici; sono implicate nel metabolismo energetico e delle proteine. Queste vitamine si trovano soprattutto nelle carni: pollo, vitello, maiale, fegato, nelle uova, e nei cereali integrali.
C la vitamina C è detta anche acido ascorbico, si trova nella frutta dal sapore acidulo: agrumi, fragole, ananas, kiwi, pomodori, peperoni, cavolfiore, broccoli, prezzemolo.Svolge azione antinfettiva e antiossidante.Tra le altre attività favorisce l’assorbimento del ferro.
D la vitamina D è presente nel fegato, nel rosso d’uovo, nel latte e nei latticini. Regola il metabolismo del calcio e del fosforo. Promuove la crescita e la mineralizzazione delle ossa. Favorisce l’assorbimento del calcio.
E la vitamina E si trova diffusa nel mondo vegetale, nei semi; arachidi, noci, mandorle, olive, nelle verdure verdi, nell’olio extra-vergine d’oliva. Svolge azione antiossidante e preserva l’integrità elle membrane cellulari.
F la vitamina F o acido folico si trova nelle foglie verdi dei vegetali, nel fegato, nelle uova e nei prodotti integrali del frumento. Interviene nell’accrescimento e nella riproduzione delle cellule, tra cui quelle del sangue. Svolge azione antiossidante.
K la vitamina K si trova soprattutto nei vegetali a foglie verdi, in particolare, cavoli e spinaci. E’ anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale. Interviene nei meccanismi della coagulazione sanguigna.
PP la vitamina PP o niacina si trova nel fegato di maiale, di vitello e nelle carni magre. E’ anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale. E’ costituente fondamentale di due coenzimi (sostanze non proteiche) che intervengono in importanti processi metabolici.

Contenuto in vitamine mg/ 100g di parte edibile di alcuni alimenti. (tabelle composizione degli alimenti INRAN).
Broccolo a testa cotto: vit C. 53mg;  vit.A 2 mg
Spinaci crudi: vit. C 54 mg;  vit.A 485 mg
Arance: vit.C 50mg;   vit. A 71mg
Prezzemolo: vit. A 943 mg;  vit.C.162 mg
Tonno fresco: vit.A 450 mg ;  vit.PP 8, 50 mg
Coniglio intero: vit. B1 0,03mg;  vit. B2 0,30 mg;  vit. PP 6,30 mg
Pollo petto: vit. B1 0,10mg, vit. B2 0,20mg; vit.PP 8,30 mg
Olio extra- vergine d’oliva: vit.E 22,40 mg;  vit.C.162 mg
Mozzarella di vacca: vit. B1 0,03 mg; vit.B2   0,27; vit.A   219 mg; vit.E  0,39 mg
Nocciole fresche: vit.E 15 mg

Per le vostre domande non esitate a contattarmi